Kaj odloča o tem, ali boste pridobili, izgubili ali ostali pri trenutni teži?
Če želite biti prepričani, da boste uspešni, boste morali poznati nekaj načel in spoštovati energijsko ravnovesje.
- Negativna energijska bilanca: Stanje, v katerem porabite več energije, kot je vnesete, kar povzroči izgubo teže.
- Uravnovešena nergijska bilanca: Stanje, v katerem sta vaš vnos in poraba energije v ravnovesju in ohranjate trenutno težo.
- Pozitivna energijska bilanca: Stanje, v katerem vnesete več energije, kot je porabite, kar povzroči povečanje telesne teže.
Če ne veste, kakšen je vaš idealni vnos energije, lahko to ugotovite z uporabo spletnega kalkulatorja energije in makrohranil.
Kaj je skupno vsem dietam?
Ne glede na to, ali gre za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, keto dieto ali LCHF dieto, je njen uspeh ali neuspeh odvisen od doseganja negativne energijske bilance, znane tudi kot kalorični primanjkljaj. Običajno pa s kratkoročnimi dietami dosežemo le začasen rezultat in teža se pogosto preprosto vrne nazaj na prejšnjo raven. Zato je dolgoročno veliko bolj učinkovito uporabiti počasnejši, stabilnejši pristop.
Zakaj nekateri ljudje lahko jedo kar jim je všeč, drugi pa se zredijo že od samega pogleda na hrano?
»Jana lahko poje skoraj vse in se nikoli ne zredi, medtem ko se jaz samodejno zredim, če samo pogledam na krožnik. Genetika in počasna presnova enostavno nista poštena,« pravi Eva. Preučimo izmišljeni scenarij teh dveh žensk, da na primeru pridobimo nekaj vpogleda v pridobivanje teže.
Jana dela kot maserka in je v službi nenehno v gibanju. Po 8 urah dela telovadi, sprehaja psa in skrbi za gospodinjstvo. Evina služba je sedeča. V službo se vozi z avtomobilom, se ne ukvarja s športom, prosti čas po službi pa preživi ob televiziji. Nenehno išče posebno dieto, ki bi ji pomagala shujšati. Kakšna je razlika med njimi? Jana morda dnevno porabi do 2000 kalorij več kot Eva. To pomeni, da lahko poje veliko več hrane, ne da bi se sploh zredila – vse zahvaljujoč aktivnemu življenjskemu slogu in fizično zahtevnemu delu.
Kako pravilno jesti ko hujšate
Jejte čim več svežih živil, ki niso predelana. Pazite na svoje dnevne prehranjevalne navade – torej na velikost in sestavo vsakodnevnih obrokov. Res je tako preprosto. Potrebna je le potrpežljivost in doslednost.
Kako izboljšati svoje prehranjevalne navade, zmanjšati vnos energije in začeti uspešno hujšati
- Jejte več sadja in zelenjave
Vsak dan bi morali pojesti približno 400 g zelenjave in 200 g sadja. Zelenjava vsebuje veliko vode in je bogata z dragocenimi mikrohranili in prehranskimi vlakninami. To bo pomagalo vaši prebavi in se boste po obroku počutili bolj siti. - Poskrbite, da bo vsak obrok vseboval del beljakovin
Vaše telo beljakovin ne more proizvajati samo, zato jih potrebujete zaužiti s hrano ali ustreznimi prehranskimi dopolnili. Beljakovine so hranilo z najvišjo stopnjo nasičenosti in vam lahko pomagajo ohraniti željo po sladki hrani pod nadzorom. Če želite zagotoviti zadosten vnos, boste morda želeli uporabiti visoko kakovostne beljakovinske dodatke. - Ne jejte več, kot je potrebno
Če pojeste kak kos sadja ali zelenjave več, s čimer presežete svojo kalorično zgornjo mejo, ni nujno težava, vsekakor pa bo to, da si privoščite kup dodatnih sladkarij, zagotovo izničilo vaša prizadevanja pri hujšanju. - Izberite polnozrnate kosmiče in pecivo
Tako boste zaužili več prehranskih vlaknin in mikrohranil. Prehranske vlaknine pozitivno vplivajo na vašo sitost, zaradi česar se po končanem obroku izognete iskanju dodatnih priboljškov. - Pijte vodo iz pipe
Morali bi piti vsaj 30 - 45 ml vode na kilogram telesne teže na dan. Z izločanjem ali vsaj zmanjšanjem sladkih pijač, gaziranih pijač, sadnih sokov in alkohola boste prihranili ogromno kalorij. En liter Coca-Cole ima približno 450 kcal, kar je energijska vsebnost povprečnega kosila.
Kako pogosto bi morali jesti, da bi učinkovito shujšali?
Če želite shujšati, vam ni treba biti striktni in se držati trenutno trendovskega režima prehranjevanja dvakrat ali šestkrat na dan. Ohranite sistem, ki deluje za vas. Študije, ki primerjajo prehranjevalne navade z visoko in nizko frekvenco, kažejo, da razlika v tem, kako se odločite razporediti obroke čez dan, nima pomembnega vpliva na izgubo teže. Za začetek lahko vnesete običajno 3 večje obroke dnevno, ki so dopolnjeni s primerno izbranimi vmesnimi prigrizki. Če preprosto nimate časa, lahko vedno uporabite različne beljakovinske ploščice, liofilizirano sadje ali sveže sadje, ki ga vmešate v beljakovinski shake.
Kaj jesti zvečer, da izgubite težo?
Vaša večerja je preprosto še en obrok, ki mora biti sestavljen tako, da odraža potrebe vašega telesa. Zadnji obrok zaužijte približno dve do tri ure pred spanjem. Izogibajte se začinjeni hrani in hrani s prekomerno vsebnostjo maščob ali sladkorja.
Ali lahko ogljikove hidrate jeste zvečer?
Se zvečer z uživanjem ogljikovih hidratov zredite? Ne. Vsa živila in makrohranila, ki jih vsebujejo, vključno z ogljikovimi hidrati, imajo natančno enako energijsko vrednost ob 9.00 ali 14.00, ki se zagotovo čarobno ne spremeni ob 20 zvečer. Pomemben je vaš skupni vnos energije skozi ves dan.
Kako jesti več in hkrati shujšati
Če izločite kalorične bombe in jih nadomestite z živili z nizko kalorično vsebnostjo z večjim volumnom, lahko jeste več in še vedno shujšate. Zato se morate osredotočiti na to, da jeste več zelenjave (vključno s krompirjem), sadja, pustega mesa in nizkokaloričnih prilog. Poskusite vsaj delno nadomestiti sladkor z ničkaloričnim naravnim sladilom eritritolom.
Kako lahko še pospešiti hujšanje?
- Privoščite si čim več naravne vadbe čez dan
- Redno se ukvarjajte s športom
- Pomislite na aktivne načine preživljanja vikendov
- Poskusite visoko kakovosten topilec maščob.
Naročnik oglasne vsebine je GymBeam s.r.o.
