Planet TV Življenje na tehtnici

Kaj, kako in kdaj jesti, da bi shujšali brez diete?

Kaj bi morali jesti, da bi shujšali ali celo ohranili svojo trenutno formo? Ne gre za "teh 20 čarobnih živil" ali "5 najboljših diet slavnih". Prav tako vam ni treba opustiti ogljikovih hidratov, glutena, laktoze ali narediti kakršnih koli drugih drastičnih sprememb v vaši redni prehrani. Kakšna je torej skrivnost vseh ljudi, ki jim je uspelo uspešno shujšati? Enostavno so se naučili jesti pravo hrano v skladu z dejanskimi potrebami svojega telesa. In ko boste prebrali ta članek, boste vedeli, kako to storiti.

Kaj odloča o tem, ali boste pridobili, izgubili ali ostali pri trenutni teži?

Če želite biti prepričani, da boste uspešni, boste morali poznati nekaj načel in spoštovati energijsko ravnovesje.

  • Negativna energijska bilanca: Stanje, v katerem porabite več energije, kot je vnesete, kar povzroči izgubo teže.
  • Uravnovešena nergijska bilanca: Stanje, v katerem sta vaš vnos in poraba energije v ravnovesju in ohranjate trenutno težo.
  • Pozitivna energijska bilanca: Stanje, v katerem vnesete več energije, kot je porabite, kar povzroči povečanje telesne teže.

Če ne veste, kakšen je vaš idealni vnos energije, lahko to ugotovite z uporabo spletnega kalkulatorja energije in makrohranil.

Kaj je skupno vsem dietam?

Ne glede na to, ali gre za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, keto dieto ali LCHF dieto, je njen uspeh ali neuspeh odvisen od doseganja negativne energijske bilance, znane tudi kot kalorični primanjkljaj. Običajno pa s kratkoročnimi dietami dosežemo le začasen rezultat in teža se pogosto preprosto vrne nazaj na prejšnjo raven. Zato je dolgoročno veliko bolj učinkovito uporabiti počasnejši, stabilnejši pristop.

Zakaj nekateri ljudje lahko jedo kar jim je všeč, drugi pa se zredijo že od samega pogleda na hrano?

»Jana lahko poje skoraj vse in se nikoli ne zredi, medtem ko se jaz samodejno zredim, če samo pogledam na krožnik. Genetika in počasna presnova enostavno nista poštena,« pravi Eva. Preučimo izmišljeni scenarij teh dveh žensk, da na primeru pridobimo nekaj vpogleda v pridobivanje teže.

Jana dela kot maserka in je v službi nenehno v gibanju. Po 8 urah dela telovadi, sprehaja psa in skrbi za gospodinjstvo. Evina služba je sedeča. V službo se vozi z avtomobilom, se ne ukvarja s športom, prosti čas po službi pa preživi ob televiziji. Nenehno išče posebno dieto, ki bi ji pomagala shujšati. Kakšna je razlika med njimi? Jana morda dnevno porabi do 2000 kalorij več kot Eva. To pomeni, da lahko poje veliko več hrane, ne da bi se sploh zredila – vse zahvaljujoč aktivnemu življenjskemu slogu in fizično zahtevnemu delu.

Kako pravilno jesti ko hujšate

Jejte čim več svežih živil, ki niso predelana. Pazite na svoje dnevne prehranjevalne navade – torej na velikost in sestavo vsakodnevnih obrokov. Res je tako preprosto. Potrebna je le potrpežljivost in doslednost.

Kako izboljšati svoje prehranjevalne navade, zmanjšati vnos energije in začeti uspešno hujšati

  1. Jejte več sadja in zelenjave
    Vsak dan bi morali pojesti približno 400 g zelenjave in 200 g sadja. Zelenjava vsebuje veliko vode in je bogata z dragocenimi mikrohranili in prehranskimi vlakninami. To bo pomagalo vaši prebavi in se boste po obroku počutili bolj siti.
  2. Poskrbite, da bo vsak obrok vseboval del beljakovin
    Vaše telo beljakovin ne more proizvajati samo, zato jih potrebujete zaužiti s hrano ali ustreznimi prehranskimi dopolnili. Beljakovine so hranilo z najvišjo stopnjo nasičenosti in vam lahko pomagajo ohraniti željo po sladki hrani pod nadzorom. Če želite zagotoviti zadosten vnos, boste morda želeli uporabiti visoko kakovostne beljakovinske dodatke.
  3. Ne jejte več, kot je potrebno
    Če pojeste kak kos sadja ali zelenjave več, s čimer presežete svojo kalorično zgornjo mejo, ni nujno težava, vsekakor pa bo to, da si privoščite kup dodatnih sladkarij, zagotovo izničilo vaša prizadevanja pri hujšanju.
  4. Izberite polnozrnate kosmiče in pecivo
    Tako boste zaužili več prehranskih vlaknin in mikrohranil. Prehranske vlaknine pozitivno vplivajo na vašo sitost, zaradi česar se po končanem obroku izognete iskanju dodatnih priboljškov.
  5. Pijte vodo iz pipe
    Morali bi piti vsaj 30 - 45 ml vode na kilogram telesne teže na dan. Z izločanjem ali vsaj zmanjšanjem sladkih pijač, gaziranih pijač, sadnih sokov in alkohola boste prihranili ogromno kalorij. En liter Coca-Cole ima približno 450 kcal, kar je energijska vsebnost povprečnega kosila. 

Kako pogosto bi morali jesti, da bi učinkovito shujšali?

Če želite shujšati, vam ni treba biti striktni in se držati trenutno trendovskega režima prehranjevanja dvakrat ali šestkrat na dan. Ohranite sistem, ki deluje za vas. Študije, ki primerjajo prehranjevalne navade z visoko in nizko frekvenco, kažejo, da razlika v tem, kako se odločite razporediti obroke čez dan, nima pomembnega vpliva na izgubo teže. Za začetek lahko vnesete običajno 3 večje obroke dnevno, ki so dopolnjeni s primerno izbranimi vmesnimi prigrizki. Če preprosto nimate časa, lahko vedno uporabite različne beljakovinske ploščice, liofilizirano sadje ali sveže sadje, ki ga vmešate v beljakovinski shake.

Kaj jesti zvečer, da izgubite težo?

Vaša večerja je preprosto še en obrok, ki mora biti sestavljen tako, da odraža potrebe vašega telesa. Zadnji obrok zaužijte približno dve do tri ure pred spanjem. Izogibajte se začinjeni hrani in hrani s prekomerno vsebnostjo maščob ali sladkorja.

Ali lahko ogljikove hidrate jeste zvečer?

Se zvečer z uživanjem ogljikovih hidratov zredite? Ne. Vsa živila in makrohranila, ki jih vsebujejo, vključno z ogljikovimi hidrati, imajo natančno enako energijsko vrednost ob 9.00 ali 14.00, ki se zagotovo čarobno ne spremeni ob 20 zvečer. Pomemben je vaš skupni vnos energije skozi ves dan.

Kako jesti več in hkrati shujšati

Če izločite kalorične bombe in jih nadomestite z živili z nizko kalorično vsebnostjo z večjim volumnom, lahko jeste več in še vedno shujšate. Zato se morate osredotočiti na to, da jeste več zelenjave (vključno s krompirjem), sadja, pustega mesa in nizkokaloričnih prilog. Poskusite vsaj delno nadomestiti sladkor z ničkaloričnim naravnim sladilom eritritolom.

Kako lahko še pospešiti hujšanje?

  • Privoščite si čim več naravne vadbe čez dan
  • Redno se ukvarjajte s športom
  • Pomislite na aktivne načine preživljanja vikendov
  • Poskusite visoko kakovosten topilec maščob.

 

 Naročnik oglasne vsebine je GymBeam s.r.o.

Ne zamudite

Danes na sporedu

00:29
Zapeljivec
01:24
Rebelde
02:25
Rebelde
03:24
Planet 18 večerna izdaja
03:54
Prevare
04:24
Nočni program
05:04
Levjesrčna
05:34
Levjesrčna
06:05
Planet 18
07:00
Preprosto Ana
08:00
Jutro na Planetu
09:58
TV prodaja
10:15
Zapeljivec
11:15
Vaše zdravje, naša skrb
12:15
1001 noč
13:15
TV prodaja
13:45
Milijonar
15:25
Levjesrčna
16:00
Preprosto Ana
17:00
Zapeljivec
18:00
Planet 18
18:55
1001 noč
20:00
Milijonar
21:20
Peklenska kuhinja
22:20
Planet 18 večerna izdaja
22:45
Preiskovalci na delu: NCIS L.A.
23:45
Prevare
00:14
Wipeout
01:14
Dirka na konec sveta
02:29
Učitelji
03:29
Športno jadranje
04:02
Športno jadranje
04:34
Wipeout
05:30
Nočni program
05:43
Prevare
06:15
Ena žlahtna štorija
07:16
Wipeout
08:13
Tovornjakarji na ledeni cesti
09:15
Ena žlahtna štorija
10:30
TV prodaja
10:30
Prevare
11:14
Prevare
11:45
TV prodaja
12:00
Jutro na Planetu
13:58
TV prodaja
14:15
Prevare
14:44
Preiskovalci na delu: NCIS L.A.
15:37
Exatlon Slovenija
17:43
Športi na prostem
18:34
Športi na prostem
19:04
Wipeout
20:05
Planet 18
21:00
Tovornjakarji na ledeni cesti
21:54
Bodi glavni
22:54
Učitelji
23:57
Wipeout
00:29
Lov na majhne hiše
00:58
Lov na majhne hiše
01:24
Polsestri
01:55
Polsestri
02:29
Poroka na prvi pogled: ZDA
03:29
Nočni program
03:52
Prepovedani sadež
04:47
Prepovedani sadež
05:45
Samo ljubezen
06:40
Dežela pogumnih
07:45
Tri sestre
08:42
TV prodaja
09:43
Moja hči
10:43
Odvetnica za ločitve
11:42
Polsestri
12:18
Polsestri
12:54
Rebelde
13:50
Rebelde
14:49
Moja hči
15:46
Podeželska zdravnica
16:29
Podeželska zdravnica
17:08
Samo ljubezen
18:05
Dežela pogumnih
19:06
Štiri poroke
20:04
Preprosto Ana
20:57
Poroka na prvi pogled: Avstralija
21:57
Poroka na prvi pogled: Avstralija
22:58
Zapeljivec